티스토리 뷰
쉬면 피로가 풀린다고 생각하시나요? 저도 그렇게 믿었습니다. 그런데 요즘 하루 종일 누워 있어도 개운하지 않고, 오히려 다음 날 더 무겁게 일어나는 날이 반복되면서 뭔가 잘못됐다는 걸 느꼈습니다. 막둥이 매니저 역할에 큰아이 대입 준비, 둘째와의 불화, 살림과 직장 업무까지 겹치면서 쉰다고 쉬는 건데 왜 이렇게 힘들까 싶었거든요. 카네기 행복론 7부를 읽으면서 그 이유를 찾았습니다.
누적 피로, 기온 탓이 아니었습니다
처음에는 환절기 기온 변화 때문에 몸이 무거운 거라고 생각했습니다. 그런데 책을 읽다가 멈칫했습니다. 피로의 원인을 외부 환경에서만 찾으면 정작 본질을 놓친다는 생각이 들었거든요. 돌이켜보면 기온보다 훨씬 더 무거운 것들이 쌓여 있었습니다. 아이들 챙기고, 집안 살림 돌리고, 직장에서 업무 처리하면서 멈추지 않고 달린 것, 바로 그게 진짜 원인이었습니다.
이것을 의학적으로는 누적 피로(Cumulative Fatigue)라고 합니다. 누적 피로란 한 번에 큰 충격을 받는 게 아니라, 작은 피로가 회복되지 않은 채 반복적으로 쌓이는 현상을 뜻합니다. 당장은 버틸 수 있으니까 괜찮다고 느끼지만, 어느 순간 임계점을 넘으면 갑자기 무너지는 방식입니다. 저도 그랬습니다. 하루하루는 어떻게든 넘겼는데, 어느 시점부터는 아침에 눈을 떠도 이미 지쳐 있는 상태였습니다.
실제로 스탠퍼드대학교 수면 연구소 자료에 따르면, 성인이 하루에 쌓이는 피로를 완전히 회복하지 못할 경우 수면 부채(Sleep Debt)가 누적되어 집중력, 감정 조절, 면역 기능 전반에 영향을 미친다고 합니다. 수면 부채란 필요한 수면량보다 실제 수면량이 부족하여 생기는 생리적 결핍 상태를 말합니다. 하루 이틀이 아니라 몇 주, 몇 달에 걸쳐 쌓이는 만큼, 한 번 푹 잔다고 바로 해결되지 않는다는 점이 무섭습니다(출처: Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine).
그러니 기온 탓, 나이 탓, 체력 탓을 하기 전에 스스로에게 물어봐야 합니다. 나는 과연 피로해지기 전에 쉬었는가, 아니면 쓰러지기 직전까지 버텼는가 하고요.
회복 휴식, 아무것도 안 하는 게 쉬는 게 아닙니다
많은 분들이 쉰다는 것을 소파에 누워 스마트폰을 보거나, 넷플릭스를 몇 시간 보는 것으로 생각하시는 것 같습니다. 저도 그랬습니다. 저는 직장에서 돌아오면 아이들 챙기고 나서야 겨우 앉아 스마트폰을 들여다보는 걸 '쉬는 시간'이라고 여겼습니다. 그런데 다음 날 아침이 더 무거운 이유를 이제는 압니다. 그건 회복이 아니라 자극의 지속이었던 겁니다.
진짜 쉰다는 것, 즉 회복 휴식(Restorative Rest)이란 신체와 뇌가 외부 자극으로부터 분리되어 실제로 재충전되는 상태를 말합니다. 스마트폰이나 영상 콘텐츠는 눈과 뇌를 계속 자극하기 때문에, 몸은 누워 있어도 뇌는 쉬지 못합니다. 이 점에서 '쉬었다고 느끼는 것'과 '실제로 회복된 것'은 완전히 다를 수 있습니다.
저는 직장에서 업무 중 너무 힘들 때 5분에서 10분 정도 눈을 감고 가만히 앉아 있던 적이 있습니다. 처음엔 그냥 지쳐서 못 버티는 것 같아서 좀 민망하기도 했는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 잠깐 눈을 감고 일어나면 이후 업무 집중도가 확실히 달라지거든요. 그런데 집에서는 왜 그걸 못 했을까요. 아마 아이들 앞에서 쉰다는 게 뭔가 죄스러운 것처럼 느껴졌던 것 같습니다.
이런 짧은 휴식을 마이크로 브레이크(Micro-break)라고 합니다. 마이크로 브레이크란 업무나 활동 중 5분에서 15분 이내로 취하는 짧은 휴식으로, 장시간 연속 활동보다 집중력 회복에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 군대에서도 행군 중 정해진 간격으로 짧은 휴식을 배치하는 이유가 여기에 있습니다. 장시간 무리하게 달리는 것보다, 규칙적으로 멈추는 쪽이 전체 효율이 높기 때문입니다.
회복 휴식을 일상에 자연스럽게 넣으려면 어떻게 하면 좋을지, 제가 생각하는 실천 방법을 정리해 보면 이렇습니다.
- 아이를 등교시킨 직후, 집안일 시작 전 5분 눈 감고 앉아 있기
- 직장 업무 중 집중이 흐려지는 시점(약 90분 후)에 10분 이내 눈 감고 휴식하기
- 저녁 집안일이 끝난 뒤 스마트폰 대신 조용히 앉아 있는 시간 갖기
- 잠들기 전 15분은 화면을 끄고 몸이 이완되도록 두기
이 중 모두를 한 번에 하려고 하면 또 스트레스입니다. 저도 딱 하나씩 시도해 보는 중입니다. 완벽하게 지키는 것보다 하나라도 꾸준히 하는 게 낫다는 걸, 그동안 수없이 실패하면서 배웠습니다.
일상 실천, 나를 챙기는 것이 이기심이 아닙니다
솔직히 말씀드리면, 저는 오랫동안 쉬는 것을 죄책감과 연결 지어왔습니다. 아이들 곁에서 눈 감고 있으면 게으른 엄마 같고, 직장에서 잠깐 멈추면 일 못 하는 사람 같고. 그래서 계속 달렸던 것 같습니다. 그런데 막상 그렇게 달리다 보니, 정작 아이들한테도 짜증만 늘고 업무 실수도 잦아졌습니다. 쉬지 않는 것이 결국 주변 사람들에게도 나쁜 영향을 줬던 셈입니다.
여기서 생각해 볼 개념이 있습니다. 자기 효능감(Self-efficacy)이라는 것인데, 자기 효능감이란 자신이 특정 과제를 성공적으로 수행할 수 있다는 스스로의 믿음을 뜻합니다. 흥미로운 점은, 이 자기 효능감이 수면과 휴식의 질과 직접적으로 연결된다는 연구 결과가 있다는 겁니다. 즉 충분히 회복된 사람일수록 같은 일도 더 잘 해낸다는 것이죠. 쉬는 것이 나태한 게 아니라, 더 잘하기 위한 준비라는 뜻입니다.
번아웃 증후군(Burnout Syndrome)이라는 말도 짚고 넘어가야 할 것 같습니다. 번아웃 증후군이란 과도한 업무와 스트레스로 인해 신체적·정서적 에너지가 완전히 소진된 상태를 말하며, 세계보건기구(WHO)가 국제질병분류(ICD-11)에 공식 등재한 직업 관련 현상입니다. 단순한 피로와 다른 점은, 번아웃은 충분한 수면으로도 회복이 어렵고 무기력, 냉소, 효율 저하가 동반된다는 것입니다(출처: WHO, Burn-out an "occupational phenomenon"). 제가 요즘 경험하는 것이 혹시 그 초입은 아닐까 하는 생각도 들었습니다.
그래서 저는 이제 '나를 챙기는 것'을 이기심이 아니라 의무로 다시 정의하려고 합니다. 비행기 안전 안내에서 산소마스크를 먼저 자신에게 씌우라고 하는 것처럼, 저 자신이 먼저 충전되어 있어야 아이들도, 일도 제대로 돌볼 수 있다는 걸 이번에 다시 한번 깨달았습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 열심히 하는 것보다, 잘 쉬고 나서 하는 것이 훨씬 더 결과가 좋았습니다.
자주 묻는 질문
Q. 피로해지기 전에 쉬라는 말이 현실적으로 가능한가요? 바빠서 쉴 틈이 없는데요.
A. 저도 처음엔 같은 생각이었습니다. 그런데 마이크로 브레이크는 말 그대로 5분 이내의 짧은 멈춤이기 때문에, 시간을 따로 내는 것이 아니라 기존 흐름 안에 끼워 넣는 방식입니다. 아이를 챙기고 나서 다음 일로 넘어가기 직전, 딱 눈 한 번 감는 것부터 시작하면 됩니다. 아무것도 안 해도 된다고 생각하면 오히려 더 쉽습니다.
Q. 낮에 잠깐 눈을 감으면 오히려 더 졸려지지 않나요?
A. 졸음이 몰려온다고 느끼는 분들도 계신데, 저는 실제로 써봤을 때 10분 이내로 유지하면 오히려 개운한 경우가 더 많았습니다. 다만 20~30분 이상으로 깊이 잠들면 수면 관성(Sleep Inertia), 즉 깨어난 직후에 더 무겁고 멍한 상태가 생길 수 있습니다. 짧게, 완전히 잠들지 않는 것이 포인트입니다.
Q. 번아웃인지 단순 피로인지 어떻게 구분하나요?
A. 단순 피로는 충분히 자고 나면 회복되지만, 번아웃은 자고 일어나도 이미 지쳐 있는 느낌이 지속된다는 점에서 다릅니다. 여기에 무기력함, 하던 일에 대한 냉소적 감정, 스스로에 대한 효능감 저하가 2주 이상 이어진다면, 단순 휴식보다 전문적인 상담이나 진료를 받아보시는 것을 권합니다. 저도 최근에 그 경계선 어딘가에 있다는 느낌을 받아서, 이 부분은 가볍게 보지 않으려고 합니다.
Q. 하루 중 쉬는 시간을 따로 정해두는 게 효과적인가요?
A. 정해두는 것이 더 좋다는 의견도 있고, 몸이 피곤해지면 그때 쉬면 된다는 의견도 있습니다. 저는 '정해두는 쪽'이 더 맞는 것 같습니다. 피곤해질 때까지 기다리면, 그 시점엔 이미 에너지가 너무 떨어져서 짧은 휴식으로는 회복이 어렵더라고요. 아직 여유가 있을 때 미리 멈추는 것이 훨씬 효율적이었습니다.
달리기를 잘하는 선수일수록 페이스 조절을 잘합니다. 처음부터 전력 질주해서 중간에 쓰러지는 것과, 일정한 호흡을 유지하면서 끝까지 달리는 것은 완전히 다른 결과를 만듭니다. 저 자신을 챙기는 것, 잠깐 멈추는 것, 피로해지기 전에 눈을 감는 것. 이게 결국 아이들 앞에서 더 좋은 엄마로 있는 방법이고, 직장에서 더 오래 버티는 방법이라는 걸 이제는 압니다. 오늘 하루, 딱 한 번이라도 먼저 멈춰 보시기를 권합니다.
--- 참고: https://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ItemId=529086